스트레스 대처법

스트레스는 만병의 근원 이라고 한다. 20세기 캐나다 내분비 학자인 '한스 셀리에(Hans Selye)' 는 스트레스를 "정신적·육체적 균형과 안정을 깨뜨리는 자극에 대해 자신이 있던 안정 상태를 유지하기 위해 변화에 저항하는 반응"이라고 정의했다. 대부분의 질병이 스트레스와 같은 부정적 감정이 원인이 되어 발병 하거나 간접적으로 관계가 있다. 

- 스트레스가 병이 되기까지의 과정

심한 스트레스를 받으면 우리 몸에서는 변화가 일어나는데 스트레스를 반응 정도에 따라 다음과 같이 3단계로 접근했다.

1단계는 경보 반응(alarm) 단계로 스트레스 자극에 대해 저항을 나타내는 시기다. 처음에는 체온 및 혈압 저하, 저혈당, 혈액농축 등의 쇼크가 나타나고 다음에는 이것들에 대한 저항이 나타난다.

2단계는 저항 반응(resistance) 단계로 계속 스트레스에 노출되면 모든 신체 기능들이 방어 상태로 이행된다. 스트레스 요인에 대한 저항이 가장 강한 시기지만 다른 종류의 스트레스 요인에 대해서는 저항력이 약화된다.

3단계는 탈진 반응(exhaustion) 단계로 신체 내분비방어 기능이 무너지면서 오랫동안 스트레스가 누적될 때는 스트레스 요인에 대한 저항력이 떨어져 신체에 여러 증상과 질병으로 발전한다. 즉, 고혈압, 심장마비, 소화기계 질환 등의 질병이 나타난다.

이 같은 스트레스 반응 과정에서 나타나는 강도는 개인의 적응 능력 여하에 따라 다르게 나타난다.

스트레스를 받으면 초기에는 초조하거나 걱정, 근심 등 불안 증상이 나타나고 점차 우울 증상이 나타났다가 스트레스가 지나가면 사라진다. 하지만 만성적인 스트레스는 불안장애나 적응장애 등 각종 정신질환으로 발전할 수 있고 코르티솔과 아드레날린을 지속적으로 분비시켜 체내 시스템을 망가뜨린다.

몸의 면역 기능이 떨어져 질병에 걸리기 쉬운 상태가 되어 고혈압이나 당뇨병, 위궤양, 심장병 등의 질환을 일으키기도 하며 비만, 인지 수행능력 퇴보와도 관련이 있다는 연구가 있다.

스트레스를 주는 현실로부터 벗어나기 위한 일시적인 수단으로 마시는 술이 중독이나 약물 과용의 요인이 되기도 한다. 물론 적당한 스트레스는 우리 몸에 약이 되는 경우가 더 많다. 생산성과 활력을 불어넣는다는 점에서 긍정적인 기능도 있다. 하지만 스트레스를 견디지 못하는 사람에게는 치명적인 독이 되기 쉽다. 스트레스가 너무 지나치거나 장기간 지속될 때, 그리고 그것을 잘 관리하지 못할 때 우리 몸을 해치는 것이다.

- 스트레스로 인해 나타나는 증상들

스트레스로 인해 나타나는 증상들

신체 증상	피로, 두통, 이갈이, 어깨통, 요통, 관절염, 가슴 두근거림, 가슴 답답함, 위장장애, 복통, 장염, 울렁거림, 어지럼증, 땀, 입 마름, 손발 차가움, 발한, 가려움증, 얼굴 화끈거림, 피부 발진, 빠른 박동, 고르지 않은 맥박, 두근거림, 현기증, 흉통, 고혈압, 심근경색, 과호흡, 천식 등
심리 증상	불안, 걱정, 근심, 신경과민, 성급함, 짜증, 분노, 불만족, 집중력 감소, 건망증, 우유부단, 좌절, 탈진, 우울 등
행동 증상	안절부절못함, 다리떨기, 손톱 깨물기, 눈물, 과식, 과음, 흡연 증가, 과격한 행동, 폭력적 언행, 충동적인 행동 등
기타	떨림, 장시간 앉아 있지 못함, 백일몽, 수면장애(불면/과다수면, 악몽), 피로, 성 기능장애, 면역력 감소(잦은 감기, 암의 악화), 뇌졸중 등

- 스트레스에 대처하는 방법

스트레스가 만성화되면 정서적으로 불안과 갈등을 일으켜 몸의 병을 키우는 만큼 마음을 잘 다스려야 한다. 똑같은 스트레스를 받아도 사람마다 대처법이 다르고 몸의 반응도 달라지기 때문에 각자 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요하다.

무엇보다 평소 규칙적인 생활습관을 갖는 것이 스트레스 관리의 시작이다. 현대인에게 부족한 비타민이나 무기질, 섬유소 등 영양소가 골고루 들어 있는 식사를 하고 음식은 천천히 먹는 습관을 갖도록 한다. 술이나 카페인, 짜거나 단 것, 인스턴트나 패스트푸드 등은 줄이거나 되도록 먹지 않도록 한다. 충분한 수면은 스트레스 해소에 매우 중요하다.

잠이 부족할 경우 극도의 피로와 함께 집중력과 기억력 뿐만 아니라 자제력이 저하되고 스트레스 호르몬이 증가한다. 잠은 인간에게 충전과 휴식을 주는 만큼 6~8시간 정도는 자는 것이 좋다. 스트레스를 받을 때는 야외에서 햇볕을 쬐며 걷는 것도 좋다. 운동은 몸속의 과도한 에너지를 분산시켜 스트레스 수치를 감소시키는 데 도움이 된다.

스트레스로 마음이 혼란스러울 때 이를 통제할 수 있는 효과적인 방법은 복식 호흡이나 심호흡, 근육이완법, 명상이 있다. 마음을 비우고 집중을 하게 만드는 호흡은 가장 중요하다. 몇 분간 조용히 앉아서 깊이 숨을 들이마신 뒤 잠깐 호흡을 멈추고 천천히 숨을 내뱉는다. 오직 호흡에만 집중하다 보면 심장박동수와 혈압이 서서히 떨어지면서 차분해 지게 된다.

그리고 요가나 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀고 이완 상태를 유도하면 정신적인 스트레스도 줄어 든다. 근육이 풀릴 때까지 신체의 수축 이완을 계속하는 근육 이완법 역시 스트레스를 중화하여 진정 효과를 나타낸다. 음악 또한 근육 긴장을 완화하고 마음의 평온을 찾는 데 효과적인 수단이 될 수 있다. 음악을 집중해서 들으면 정서적인 경험과 심리적 안정을 가져와 마음을 편안하게 해준다. 

일을 할 때는 미리 계획해서 여유 있는 스케줄로 쫓기지 않도록 속도를 조절할 필요가 있다. 그리고 무엇보다 일과 휴식의 균형이 중요하다. 자신이 감당할 수 없는 일을 맡았을 때는 거절하거나 포기할 수도 있어야 한다. 어떤 일을 시작하기도 전에 걱정부터 하는 습관 역시 당장 그만둬야 한다. 잘못될 것을 미리 염려하여 불안해 하는 데 시간을 보내는 것보다 마음의 안정을 찾고 해결책을 찾는 데 집중하는 것이 훨씬 현명할 것이다.

스트레스가 나쁜 것만은 아니다. 경우에 따라서는 일의 능률을 높여주기 때문이다. 가장 중요한 것은 생각이다. 스트레스를 어떻게 받아 들이냐에 따라 약이 될 수도 독이 될 수도 있다.

스트레스를 피할 수 없다면 다음과 같이 현명하게 대처 해 보자.

첫째, 완벽주의에서 벗어나야 한다. 사람마다 잘할 수 있는 일이 다르기 때문에 모든 일을 완벽하게 해낼 수는 없다. 다른 사람을 믿지 못해 반드시 본인이 마무리를 지어야 한다는 강박관념이나, 아니면 다른 사람과의 경쟁심에 혼자서 모든 일을 끌어 안고 끙끙대는 것보다 도움을 받는 것이 필요하다. 본인이 잘하는 일에 자부심을 갖고 남들보다 부족한 면이 있다면 인정하는 태도가 필요하다. 혼자서 완벽한 결과물을 만들어 내겠다는, 스스로 만든 기대치로 스트레스 받지 말고 일의 현실적인 기준을 갖도록 한다.

둘째, 긍정적이고 현실적으로 생각을 재구성하는 습관을 갖는다. 누구든 시행착오와 실패를 거듭한 끝에 좋은 결과를 얻는다. 실수를 하거나 실패할지 모른다는 두려움에 기가 죽어 좌절하지 말고 개선하기 위해서는 어떤 노력을 해야 하는지 낙관적으로 사고하고 대응해 가는 것이 중요하다. 일을 긍정적으로 생각하는 것은 가장 강력하고 독창적인 스트레스 해소법 중 하나다.

셋째, 감정에 치우치지 말고 합리적으로 생각한다. 많은 스트레스는 자신이 만든 생각에서 나온다. 남에게 인정받기 위해 안간힘을 쓰고 무리한 욕심, 부정적인 감정의 악순환 고리를 벗어나지 못하고 무의식적으로 받아 들이다 보면 엄청난 스트레스를 받게 된다. 스트레스를 일으키는 환경을 바꾸기 어렵다면 원인을 파악하고 스트레스에 대응하는 방식을 찾아야 한다. 할 수 있다는 신념이나 긍정적인 자기 이미지 등을 관념 속에 각인시켜 스트레스에 반응하는 방식을 바꿔가는 합리적 사고를 할 필요가 있다.

넷째, 부정적인 감정을 드러낸다. 친구나 가까운 지인에게 그 문제에 대해 끊임없이 이야기 하면 기분이 한결 나아진다. 초조한 마음이 들 때 글로 쓰거나 자신과 대화를 해보는 것도 도움이 된다.

다섯째, 유머를 즐긴다. 연구에 따르면 웃음은 천연진통제로 불리는 엔돌핀을 샘솟게 하고 면역력을 향상시키며 심장박동수를 높여서 혈액순환을 돕고 근육을 이완시키는 것으로 알려졌다. 유머는 훌륭한 스트레스 치료제이다. 지나친 일 욕심으로 열심히 일만 하다가는 만성 스트레스로 지쳐갈 것이다. 불필요한 것들에 매달려 병을 만들지 말고 자신만의 효과적인 스트레스 관리법으로 건강을 유지하도록 꾸준히 노력하자.

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