비타민과 미네랄의 종류와 기능

◈ 우리에게 필요한 비타민과 미네랄은 어떤 것들이 있을까요? 

우리들 주변에는 일상생활을 원활하게 유지 시켜주는 필수 영양소인 식물내재영양소가 있습니다. 대부분 이러한 영양소는 음식을 통해 섭취하고 있습니다. 그렇지만, 사회생활을 하다 보면 바쁜 일상 탓으로 식사를 놓치거나 외부적인 환경오염으로 제대로 된 음식 섭취가 어려워지고 있는 실정입니다. 그러다 보니 대부분의 사람들은 추가적으로 영양소를 보충하기 위한 비타민과 미네랄 등을 섭취하고 있습니다. 

그렇기 때문에 우리가 먹는 비타민이나 미네랄도 제대로 알고 먹어야 할 필요가 있습니다. 

그렇다면, 우리에게 필요한 비타민과 미네랄의 종류와 그 기능에는 어떠한 것들이 있을까요? 지금부터 자세한 내용을 살펴보도록 하겠습니다. 

일반적으로 비타민은 지용성과 수용성으로 분류됩니다. 

지용성 비타민은 지방이나 지방을 녹이는 유기용매에 녹는 비타민으로서 비타민 A, D, E, F, K, U가 이에 속합니다. 이들은 수용성 비타민보다 열에 강하여 식품의 조리 가공 중에 비교적 덜 손실 되며, 장 속에서 지방과 함께 흡수되므로 지방의 흡수율이 떨어지면 이들의 흡수도 지방을 받게 됩니다. 또, 지용성 비타민은 체내에 저장이 되고 모두 탄소, 수소, 산소로만 구성되어 있습니다. 

수용성 비타민은 물에 녹는 비타민으로서 비타민 B복합체, 비타민 C, 비오틴, 폴산, 콜린, 이노시톨, 비타민 L, 비타민 P등이 알려져 있습니다. 이 중에서 비타민 B 복합체들은 분자 내에 모두 질소를 함유하고 있으며, 동물의 간에 비교적 많이 존재한다는 점에서 공통됩니다. 그러나 비타민 C는 질소를 함유하고 있지 않습니다. 

▶ 지용성 비타민의 종류와 그 기능 

- 비타민 A (베타카로틴)

지용성 비타민으로 체내 저장이 가능하며, 비타민 A의 형태와 프로 비타민 A(카로틴)의 2가지 종류가 있다. 

1. 야맹증이나 시력 보호, 안질(눈병, 눈의 염증성 질환)예방 

2. 호흡기 계통의 감염에 대한 저항력 강화 

3. 질병의 회복 

4. 성장 촉진 

5. 뼈를 강하게 하며 피부, 머리, 치아 잇몸을 건강하게 한다. 

외용하면 여드름, 농가진, 피부 궤양 치료에 도움이 된다. 

- 비타민 D (칼시페롤) 

지용성 비타민으로 음식에 들어있지만 햇빛의 자외선을 쏘이면 사람의 몸에서도 생성되며 다양한 형태가 있다. 

1. 혈액 속의 칼슘과 인의 농도 유지 

2. 칼슘의 흡수를 도와, 뼈를 튼튼하게 만들고 유지 

3. 뼈가 약해지는 결함으로 인해 생기는 골격의 병인 어린이 구루병과 어른의 뼈연화증을 예방 

비타민 D 부족 시 뼈는 얇아지고 부러지기 쉬우며 연약하거나 변형될 수 있음 

- 비타민 E (토코페롤) 

지용성 비타민으로 강력한 항산화작용을 하며 비타민 A의 작용을 항진시킨다. 

1. 혈관 확장제, 항응혈제 역할 

2. 노화 예방 

3. 비타민 A와 작용하여 폐 보호 

4. 혈액 응고 방지 

5. 피로 완화 

6. 이뇨제로써 작용하여 혈압 강하 

식물성, 동물성 기름을 많이 섭취하는 사람은 더 많은 비타민 E가 필요하다. 

- 비타민 K 

지용성 비타민으로 해조류, 푸른 잎 야채에 풍부하며 장내세균에 의해 합성되나 양이 풍부하지 않으므로 음식으로 섭취 

1. 혈액 응고 보조 

2. 간 기능 개선 

3. 뼈의 유지 및 골절 치료 

4. 골다공증 치료 및 예방 

5. 암 예방과 치료에 유효 

장기간 항생제를 사용한 경우 어린이들에게 결핍 현상이 생길 수 있음 

▶ 수용성 비타민의 종류와 그 기능 

- 비타민 B1 (티아민) 

수용성 비타민으로 체내에서 저장되지 않기 때문에 매일 공급해야 한다. 

정신적 비타민으로 신경 조직과 정신 기능에 중요한 역할을 한다. 

1. 성장 촉진 

2. 탄수화물의 소화 촉진 

3. 정신 상태 향상 

4. 신경 조직, 근육, 관절, 인대, 뼈, 치아와 치근의 기능을 정상적으로 유지 

임신 수유기와 피임약, 스트레스가 많은 사람을 더욱 많은 티아민이 필요하다. 

- 비타민 B2 (리보플라빈) 

수용성 비타민으로 인체에 축적되지 않으며 열과 산에 강하고, 성장과 세포의 재생을 돕는다. 

1. 염증 치료 효과 

2. 시력 강화 및 눈의 피로 예방 

3. 탄수화물, 지방, 단백질의 대사 보조 

피임약을 장기간 먹거나 임신, 수유기는 더 많은 양이 필요 

- 비타민 B3 (나이아신, 니코렌산) 

수용성 비타민으로 체내에서 합성될 수 있으며 성 호르몬의 합성에 불가결하다. 

또한 신경 계통의 건강 유지와 뇌의 정상 기능에 필요하다. 

1. 신경 계통 및 뇌, 소화기 계통의 정상 기능 유지 

2. 편두통 방지 및 통증 완화 

3. 피부의 탄력 개선 

4. 혈액 순환 촉진 

5. 구강입술의 염증 치료, 구취방지 

콜레스테롤 문제가 있는 사람은 보다 많이 섭취할 필요가 있다. 

- 비타민 B5(판토텐산) 

수용성 비타민으로 세포의 형성, 정상적인 성장, 중추 신경계의 발달을 돕는다. 

1. 상처의 치유 회복 

2. 피로 방지 

3. 항생물질의 부작용, 독성 완화 

4. 스트레스 저항력 강화 

5. 관절염의 통증 완화 

6. 결핍증 : 저혈당증, 십이지장 궤양, 혈액 및 피부 장애 

- 비타민 B6 (피리독신) 

수용성 비타민으로 단백질과 지방의 흡수를 돕고 항체와 적혈구를 만드는데 필요 불가결하다. 

1. 각종 신경, 피부 질환 예방 

2. 노화를 방지하는 핵산의 합성 촉진 

3. 근육 경련, 다리의 경련, 손의 저림 등, 수족 신경염 완화 

4. 이뇨작용 촉진 

5. 결핍증 : 빈혈증, 지루성 피부염 

고단백 식사를 하는 사람과 임신 수유기에는 필요량이 증가한다.  

- 비타민 B12 (시아노코바라민) 

수용성 비타민으로 인체에 작용하기 위해서는 칼슘이 필요하고 적혈구를 형성, 재생한다. 

1. 빈혈증 예방 

2. 어린이의 성장 촉진, 식욕 증진, 체력 증강 

3. 신경 계통의 건강 유지 : 신경을 안정 시켜 초조감을 없애고 집중력과 기억력 증진 

4. 결핍증 : 악성 빈혈, 뇌 장애 

임신, 수유중인 여성은 많은 양의 섭취가 필요하다. 

- 비타민 C (아스코르빈산) 

수용성 비타민으로 인체의 성장과 조직, 세포 등의 재생에 중요하며 콜라겐 생성에 필수적이다. 

1. 항생물질의 역할 

2. 감기 감염을 예방, 치료 

3. 강력한 해독 작용 

4. 조직의 노화 방지 

5. 혈중 콜레스테롤 저하 작용 

6. 면역 강화 효과 

7. 항산화작용 

8. 연골 생성 촉진, 보호 

9. 피로 예방 효과 

- 비타민 M (엽산) 

수용성 비타민으로 비타민 B군 중의 하나로써 적혈구 생성에 불가결하고 단백질 대사를 돕는다. 

1. 장내의 기생충과 식중독 방지 

2. 피부 건강 개선 

3. 진통제로써 작용 

4. 식용 증진 

5. 빈혈 예방 

- 비오틴 

수용성 비타민으로 비타민 C의 합성, 지방과 단백질의 대사에 필요 

1. 피부 건강 유지 

2. 백발 방지 

3. 대머리 예방 및 치료 

4. 근육통 완화 

5. 습진과 피부염 경감 

6. 결핍증 : 얼굴이나 몸의 습진, 극단적인 피로 

주의 : 물, 설파제(세균의 생장을 저해하는 살균제), 에스트로겐, 식품가공과정, 알코올에 약하다. 

▶ 미네랄의 종류와 그 기능 

- Ca (칼슘) 

체내의 미네랄 중에서 가장 많은 원소로 99%가 치아와 뼈에 존재하며, 나머지 1%가 혈액과 체액에 있다. 

1. 뼈와 치아의 건강 유지 

2. 불면증 완화 

3. 철분의 대사 보조 역할 

4. 신경 전달 촉진 작용 

5. 신경 안정 

6. 관절염 예방 및 치료 

7. 결핍증 : 구루병, 골연화증, 골다공증 

- Fe (철) 

적혈구의 헤모글로빈, 근육의 색소인 미노글로빈과 그외의 효소, 단백질과 결합된 철은 체내에 저장되며 비타민 B군의 신진대사에 필요하다.

1. 질병에 대한 저항력 증진 

2. 빈혈 치료 

혈액은 생명이며 바로 건강 자체이다. 혈액의 주성분인 적혈구의 가장 중요한 구성 성분이다. 

여성은 남성에 비하여 2배의 Fe(철)가 필요하다. 

- I (요오드) 

체내에서 요오드의 2/3는 갑상선에 있으며 모든 선에 있다. 여분의 지방을 연소 시키고 체중을 조절한다. 

1. 체중 조절 

2. 성장 촉진 

3. 신체 활력 강화 

4. 정신의 민활성 (날쌔고 활발한 성격) 강화 

5. 건강한 머리카락, 손톱, 피부, 치아를 만든다. 

6. 결핍증 : 갑상선종, 갑상선 기능 저하증 

- Na (나트륨) 

정상적인 성장에 불가결한 신경과 근육에 정상 기능을 하도록 돕는다. 

1. 피로와 일사병 예방 

2. 결핍증 : 탄수화물의 소화 장애 및 신경통 발원 

- Zn (아연) 

인체 시스템, 세포의 유지를 지휘, 감독하는 작용을 하며 단백질의 합성에 필수적이다. 또한 인슐린 형성을 도우며 모든 생식 기관의 발달에 중요한 역할을 한다. 아연은 뇌의 활발한 기능에 아주 중요하다. 

1. 혈액 상태의 안정 

2. 정신분열증 치료 

3. 몸의 내,외부의 상처 회복 

4. 식욕 증진 

5. 생식 기능 장애 개선 

6. 성장 촉진 

7. 콜레스테롤의 축적 감소 

음식물을 가공하는 과정에서 아연의 거의 대부분이 손실 된다. 

- Cu (구리) 

철분을 헤모글로빈으로 만드는데 필요하며 식후 15분이면 혈액속에 도달한다. 

1. 비타민 C 활용 보조 역할 

2. Fe의 효과적인 흡수 보조 

3. 결핍증 : 빈혈, 부종 

부족하면 뼈가 변형이 되며 뼈를 강하게 해준다. 

- Mn (망간) 

비오틴, 비타민 B1, C 의 체내 활용 요소의 활성화에 필요하며 중추 신경계의 정상적인 기능 유지에 필요하다.

1. 피로 완화 

2. 근육의 반사 작용 개선 

3. 기억력 증진 

4. 신경을 안정시켜 신경과민, 초조감 환화 

5. 결핍증 : 운동실조증 

- Mg (마그네슘) 

미네랄 대사에 필요하며 신경과 근육의 기능을 향상 시키고 혈액 중에 당을 에너지로 바꾸는데 필요한 항스트레스 미네랄로서 유명하다. 

1. 조울증 극복 

2. 신장결석, 신장혈관 막힘, 담석 예방 

3. 소화 불량 완화 

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