중년의 수면장애, 그 해법은?

중년의 수면장애 

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세계적인 스타 비욘세는 '아름다움'에 대해 "평화와 행복, 그리고 건강을 유지하는 것"이라고 정의하며 "수면 없이는 그중 어느 것도 가질 수 없다고"했습니다. 곱씹을 수록 맞는 말이기도 합니다. 

만약 지금 당신이 수면장애로 고통 받고 있다면 위의 세 가지를 놓치고 살아가는 것과 다를 바 없을 것입니다. 

어떻게 해야 행복한 수면을 누릴 수 있을까?? 

자본주의 사회 속 무한 경쟁이 낳은 피로사회, 번아웃증후군은 이미 우리나라뿐만 아니라 전 세계를 관통하는 아픈 바늘과도 같습니다. 그래서 일까, 이제 '수면 부족'은 새로운 세계 공통어이자 거대한 문화 현상이 돼 버렸습니다. 사람들은 일상 속에서 끊임없이 수면에 대해 이야기하고, 관심을 갖습니다. 온라인 공간에서도 마찬가지입니다. 

현재 SNS '수면(#sleep)이라는 해시태그를 검색해보면 관련 사진이 무수히 많이 나옵니다. 그 밖에 '졸린(#sleepy)', '피곤한(#tired)'이라는 해시태크는 수천만장이 넘습니다. 구글에서는 수면을 검색하면 8억만 개가 넘는 결과가 나오고, 수면 어렴움과 수면장애는 각각 수천만 개 이상의 결과물이 쏟아집니다. 

사람들에게 잠을 잔다는 것은 단순히 우리의 잠재의식 속에 묻혀 있지 않습니다. 수면은 우리 머릿속에, 일상속에 매 순간 작용하고 있는 셈입니다. 이 같은 현상의 실체는 각종 통계에서도 고스란히 드러납니다. 경제협력개발기구(OECD) 조사에 따르면 한국인의 하루 평균 수면시간은 6시간 정도로 OECD 국가 중 최하위(평균 8시간 22분)인 것으로 나타났습니다. 

불면증은 젊은 사람보다 노인에게서 더 많이 발생하는데, 인구 고령화로 노인 인구가 급증하면서 불면증 진료 인원도 늘어난 것으로 보여집니다. 

수면장애, 원인도 치료도 천차만별 

또 다른 요인으로는 나이가 들수록 노화 과정의 일환으로 수면량이 적어지는 데다가 우울증, 불안증과 같은 정신적 문제도 늘어나기 십상입니다. 여기에 잦은 스마트폰 사용은 물론, 카페인과 알코올 과다 섭취도 수면을 방해하는 이유로 꼽히고 있습니다. 실제로 수면장애를 일으키는 원인은 이보다 더 다양하고 증상별로 해결책도 판이합니다. 

수면장애의 종류에는 잠을 못자는 '불면증' 다리에 불편하고 불쾌한 느낌이 동반되는 '하지불안증후군', 심한 졸음과 함께 무기력증, 가위눌림, 탈력발작 등의 증상이 동반되는 '기면증', 수면 중 호흡이 중단되는 '수면무호흡증'등이 있습니다. 

단순히 잠을 못자는 것 뿐만 아니라 피로감을 느끼고, 잠이 많이 오거나 수면의 질이 좋지 못한 경우에도 수면장애에 포함된다고 할 수 있습니다. 이처럼 수면장애의 종류도 다양한 만큼 그 원인을 제대로 진단하는 것이 중요하다고 전문가들은 말하고 있습니다. 

숙면을 위한 A to Z

그렇다면 도대체 어떻게 수면장애를 극복해야 할까. 

가장 좋은 방법은 앞서 언급한 대로 전문의와 상의를 해보는 방법이 좋습니다. 그러나 일부 불면증의 경우, 수면위생만 바꿔도 수면의 질을 상당히 개선할 수 있습니다.

일상생활에서 지켜야 할 수면 위생 수칙과 잘못 알고 있는 수면 상식들을 알아보는 건 어떨까요? 

누구나 다 아는 얘기 같지만, 일단 한번 실천해보면 당신도 모르는 사이 큰 변화를 느끼게 될 것입니다. 

▶ 낮에는 바깥 활동을 많이 하라. 

밝은 빛은 생체리듬을 강화시킵니다. 밝은 빛을 쐬어주면서 낮에 더 활동적이고 능률적인 시간을 보내면, 밤에는 더 깊은 잠으 잘 수 있습니다. 회사 내에서도 업무시간 중에서 잠시 산책하거나 빛을 쬐고, 올 수 있도록 휴식 시간을 넉넉히 늘려한 합니다. 오늘부터 당장 1시간 이상 산책을 해보세요.

▶ 잠들기 전 운동은 5시간 전에~ 

잠을 못 자는 사람들은 심하게 운동해서 몸을 피곤하게 만든 다음 골아떨어져 자려고 있는 경향이 있습니다. 운동 자체는 혈액 순환을 좋게 만들어주고 긴장감도 떨어뜨려주어서 잠자는 데 도움을 줍니다. 잠자기 5~6시간 전에 운동을 반드시 끝마쳐야 합니다. 운동 중에는 혈압과 맥박이 올라가고 더불어 각성 호르몬인 코르티솔이 증가하기 때문에 운동 직후에는 잠을 청하기가 힘듭니다. 

▶ 무리하게 자려고 노력하지 마라. 

숙면을 위한 간절한 마음은 이해하지만 잠은 자려고 노력하면 할수록 달아납니다. 특히, 잠을 못 자는 사람들의 대부분이 어떻게든 잠을 자야 한다는 강박을 가지고 자기 위해 노력합니다. 못 잘 걸 알면서도 해가 지면 일단 잠자리부터 펴고 누워, 눈을 감고 잠을 자려고 안간힘을 씁니다. 하지만 이처럼 잠을 자려는 모든 행동은 각성 호르몬인 코르티솔을 자극해서 오히려 잠을 방해합니다. 수면에 대한 초조함을 버려야 합니다. 

▶ 수면무호흡증 개선 TIP 

혀가 중력을 받아 목젖 부위를 막는 것을 줄이기 위해 옆으로 잡니다. 누웠을 때 상체가 약 15도정도 높아질 수있게 잠자리를 만듭니다. 또한 머리가 파묻히는 너무 가볍거나 푹신한 베개는 기도를 좁히기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 담배와 술은 피하고, 비만이면 수면무호흡증 위험이 4배 이상 높으므로 정상 체중을 유지합니다. 

▶ 잠자기전 술 한잔?! 

수면과 관련한 오해들 중 하나는 잠자기 전에 한 잔씩 마시는 술이 숙면에 도움이 된다고 생각하는 것입니다. 과연 옳을까요? 술이 처음에는 진정제 역활을 하지만, 시간이 지나면서 '변절'해 되레 수면방해꾼 역할을 한다는 것입니다. 숙면을 위해서는 술보다 우유 한 잔을 마시는 것이 훨씬 효과적입니다. 우유 속 트립토판은 수면 리듬을 조절하는 필수 아미노산으로, 심신을 안정시키는 호르몬 세로토닌에 영향을 줍니다. 또한 수면에 도움을 주는 바나나, 사과 등을 함께 갈아 음료로 마시는 것도 좋은 방법입니다. 

▶ 수면제는 약일까, 독일까?? 

수면제가 필요한 경우 단기적으로 복용을 해서 도움을 받는 것도 나쁘지 않습니다. 단기간 쓰는 경우 부작용도 적습니다. 그러나 장기간 사용할 경우, 여러 가지 부작용이 나타나게 되고 의존성이 커져서 약을 쉽게 끊지 못하고 오히려 약에 대한 내성이 생겨 수면제 용랼이 점점 많아지게 될 수 있습니다. 무엇보다 수면장애 원인에 대한 근본적인 치료 없이 단독으로 수면 및 입면을 위한 장기 처방은 금물입니다. 

▶ 그 밖에 상식들.., 

침실은 가능한 조용하고 어두운 환경으로 조성합니다. 특히, 요즘 침실마다 푸른빛 혹은 하얀빛으로 된 전등을 많이 쓰고 있는데 이는 수면에 좋지 않습니다. 

노란빛이 도는 전구가 침심에 적합합니다. 침실 온도도 영상 18~20도가 적당하며, 간혹 자기 전에 뜨거운 물로 목욕을 하는 것이 좋다고 오인하는 경우가 많은데 실상을 그렇지 않습니다. 과도한 운동이나 뜨거운 목욕은 흥분성 신경인 교감신경이 활성화되고 체온이 오르기때문에 정상적인 수면을 방해할 수 있습니다. 

취침전 스트레칭 혹은 명상 등 간단하게 몸을 이완하는 것이 좋고, 밤에 밝은 불빛에 노출되는 것을 피하고, 스마트폰 사용을 하제하며, 낮잠은 30분 내외로 제한하는 것이 좋습니다. 

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